NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD DEPORTIVA METABOLISMO ENERGÉTICO
NUTRIENTE
ALIMENTO
Es
toda sustancia que una vez incorporada al organismo cumple una función
de nutrición, coadyuva a la formación de los tejidos, asegura el proceso
de reproducción y garantiza la producción de energía.
Así pues, los nutrientes absorbidos son utilizados por el organismo principalmente, unos para la obtención de energía (hidratos de carbono y grasas), constituyendo el metabolismo energético y otros se utilizan mayoritariamente para la construcción de tejidos y órganos (proteínas) constituyendo el metabolismo regenerativo o constructivo.
La necesidad dietética primaria es la de proporcionar los sustratos oxidativos para cubrir los requerimientos de energía.
En caso contrario el metabolismo se torna progresivamente catabólico y destructivo, reduciendo al mínimo el anabolismo, lo que afecta el crecimiento
Las demandas de energía corporal son:
- Crecimiento y renovación celular.
- Mantener la temperatura corporal
- Trabajo muscular
- Transporte activo de iones y moléculas
Los
alimentos encierran la energía química potencial entre los enlaces de
las moléculas constituyentes, que al ser liberadas y transformadas hacen
posible:
- Variaciones mecánicas como la contracción muscular,
- Actividad eléctrica, como la generación y transmisión de los impulsos nerviosos.
- Distintos tipos de transporte de sustancias, como en los procesos de secreción reabsorción y filtración.
- Actuar químico, como ocurre en los casos de formación de nuevos enlaces moleculares durante la biosíntesis de compuestos orgánicos complejos
-Los alimentos no cubren todos las mismas necesidades.
-Fuente de Energía = los glúcidos y los lípidos.
-Reparadores y constructores = las proteínas
-Reguladores y protectores = los minerales y las vitaminas
-Nutrientes
b)micronutrientes
Micronutrientes: las vitaminas y minerales son compuestos orgánicos que no producen energía, forman parte de los alimentos y son indispensables para la salud.
DIETA
Conceptos Generales
La alimentación así como cualesquier otro parámetro de soportabilidad metabólica tiene sus reglas y normas en directrices bien fundamentadas que conllevan a un régimen disciplinario denominado DIETA.
Desde el punto de vista dietético-nutricional ésta debe caracterizarse por ser: suficiente y sobre todo equilibrada.
*Una
dieta es suficiente cuando proporciona la cantidad de alimentos
necesarios para cubrir las exigencias energéticas y plásticas del
organismo. Los alimentos que se asimilan deben reemplazar las pérdidas
de energía que se experimentan diariamente para que se mantenga el peso
corporal en los límites adecuados.
*Para
que una dieta sea completa tiene que estar integrada por alimentos que
contengan todos los nutrientes que necesita consumir diariamente el
individuo, es decir, que incluya alimentos de los tres grupos básicos.
-Una dieta es equilibrada cuando guarda cierta proporción entre la energía que le aportan los nutrientes que incorpora el individuo y el gasto energético que este tiene en 24 horas. -Actualmente la norma más aceptada es la que considera una distribución porcentual calórica de: 15-18% de aporte proteico, de un 22-25% de lípidos y un 60% de glúcidos o carbohidratos. -Catalogamos de dieta balanceada aquella que al ser consumida diariamente proporcione en forma cualitativa y cuantitativa las calorías y los nutrientes necesarios para el normal funcionamiento del organismo humano.
-Una dieta es equilibrada cuando guarda cierta proporción entre la energía que le aportan los nutrientes que incorpora el individuo y el gasto energético que este tiene en 24 horas. -Actualmente la norma más aceptada es la que considera una distribución porcentual calórica de: 15-18% de aporte proteico, de un 22-25% de lípidos y un 60% de glúcidos o carbohidratos. -Catalogamos de dieta balanceada aquella que al ser consumida diariamente proporcione en forma cualitativa y cuantitativa las calorías y los nutrientes necesarios para el normal funcionamiento del organismo humano.
Reserva de energía en el organismo
1. Glucógeno muscular
2. Glucógeno hepático
3. Glucemia.
Las reservas de grasas en el organismo son:
1. Ácidos grasos libres provenientes del tejido adiposo.
2. Triglicéridos intramusculares
3. Triglicéridos de las lipoproteínas plasmáticas.
4. Ácidos grasos de la dieta.
Las reservas de proteínas en el organismo son:
1. Pool intracelular
2. Proteínas de la dieta
3. Proteínas estructurales (contráctiles de las miofibrillas)
Metabolismo general
Conjunto
de reacciones bioquímicas acopladas enzimáticamente que ocurren en el
interior de la célula en las que se degradan o sintetizan sustancias, se
diferencia en dos fases: anabolismo y catabolismo.
Anabolismo
Es el proceso constructivo por medio del cual se producen sustancias específicas propias del organismo partiendo de los nutrientes simples absorbidos.
Catabolismo
Es el proceso destructivo y conlleva la eliminación de sustancias propias del organismo o de nutrientes absorbidos a partir del metabolismo intermedio.
Metabolismo intermediario
Catabolismo y anabolismo tienen lugar en las células de modo concurrente y están íntimamente relacionados por medio del metabolismo intermediario, que se define como el conjunto de etapas químicas que a partir de unos substratos energéticos (que son degradados), vuelven a construir materiales más complejos.
METABOLISMO ENERGÉTICO
En los últimos años, el papel de la nutrición en la preparación de los atletas ha recibido un merecido reconocimiento.
Los programas de investigación se han dirigido al estudio de los efectos que producen nutrientes específicos en el desempeño deportivo, así como al estudio del efecto de un entrenamiento regular e intenso sobre el metabolismo, la regulación hormonal y el estado nutricional del atleta
La Nutrición Deportiva debe verse como la rama de la Nutrición humana que se ocupa de la nutrición de los deportistas, considerando ésta como parte esencial del proceso de recuperación,con el objeto de preservar el estado de salud, incrementar el rendimiento específico,permitir el desarrollo de masa muscular y la formación adecuada de reservas energéticas (adenosin trifosfato, fosfocreatina, glucógeno, triglicéridos y aminoácidos).
La nutrición, en el ámbito del deporte, se ha de enfocar desde un punto de vista energético, pues al tratarse de una población más plástica y sana de lo normal, se hace necesario poner los medios para que el rendimiento deportivo en la competición sea lo más alto posible:
1. Sólo unos pocos, los más dotados y entregados, harán del deporte y el rendimiento parte fundamental de unos años de su vida.
2. Para el resto (la mayoría), el deporte constituirá un esparcimiento relajante frente a las tensiones de la vida cotidiana y un medio para mantener el cuerpo en buena forma y obtener un mayor grado de salud física, a la que contribuye esencialmente una buena alimentación, y en los que lo importante es valorar más su exceso (control de peso y porcentaje graso) que sus deficiencias.
Una buena nutrición por sí sola no es suficiente para llegar a ser un campeón. Sin embargo, una nutrición inadecuada puede interferir con el buen desempeño de un gran atleta cambiando una posible victoria por una derrota inaceptable.
En ello incide de manera cardinal el conocer el uso que nuestro organismo da a los macronutrientes en el desempeño de la actividad deportiva.
Consideraciones a tener en cuenta
El uso de las grasas, que es más lento, requiere más O2 comparativamente con los hidratos de carbono y provee más ATP que éstos.
Aparte, el lactato inhibe la movilización de AG del tejido adiposo.
Si bien las proteínas no tienen una función energética, en ciertas condiciones el aporte de ATP a partir de algunos aminoácidos puede tornarse significativo.
Al respecto de éste tema existen evidencias desde varios estudios:
a) Essen comparó el trabajo intermitente con el trabajo continuo de 60 minutos y descubrió que en el intermitente, se utilizaba menos glucógeno y más lípidos.
b) Symons y Jabobs evaluaron que los ejercicios de alta intensidad y breve duración no se ven afectados por bajas concentraciones de glucógeno muscular.
c) Le Blanc concluyó en uno de sus estudios que el TID (termogénesis inducida por la digestión) de los HC es menor en sujetos entrenados, lo que provocaría un efecto de ahorro en el uso de la glucosa.
Factores que influyen en el uso del combustible energético
1. Intensidad y duración de la prueba
2. Tipo de ejercicio continuo o intermitente.
3. Dieta.
4. Grado de entrenamiento.
5. Enfermedades previas(diabetes)
2. Tipo de ejercicio continuo o intermitente.
3. Dieta.
4. Grado de entrenamiento.
5. Enfermedades previas(diabetes)
1. Intensidad y duración
Intensidad
*En ejercicios de Intensidad
máxima solo puede usarse glucosa como sustrato energético
(anaeróbicamente). Se puede usar 18 veces más rápido que aeróbicamente.
*Al 70% del Vo2 máx. o ante un trabajo intermitente, se utiliza la glucólisis aeróbica.
*Al 60% del Vo2 máx. Se usa mitad glucógeno muscular y mitad grasa. (El estímulo simpático adrenal promueve la secreción de adrenalina y noradrenalina), que inhiben la secreción pancreática de insulina, lo que aumenta el uso de AG (ácidos grasos) para la oxidación.
*Al
40-60% del Vo2 máx. Se utiliza cada vez mas las grasas, y menos el
glucógeno muscular que se va deplecionando en la medida que pasa el
tiempo.
Duración
En
cuanto a la duración, los ácidos grasos pueden surtir el 60-70% de la
energía en ejercicios de una intensidad del 60% durante 4-6 horas.
Cuando
el ejercicio es de resistencia, se agota el glucógeno de las fibras
tipo I, y cuando se realizan sprints en forma intermitente se agota el
glucógeno de las fibras tipo II.
Relación intensidad/duración ejercicio-mecanismos energéticos
En el atleta, y en general, durante la práctica de ejercicios físicos se activan todos los mecanismos energéticos celulares debido a los procesos de contracción muscular y sus requerimientos energéticos, en función de los cuales ocurren no solo variaciones bioquímicas sino de tipo fisiológicas vinculadas con la llegada de oxígeno y glucosa a las células musculares al prolongarse la actividad durante más de 3 minutos.
Esta simultaneidad de activación de los mecanismos energéticos no impide que unos prevalezcan sobre otros en dependencia del tiempo y la intensidad del trabajo físico, pero en todos los casos son necesarios sustratos oxidativos que dependen directa o indirectamente tanto de las reservas del organismo como de la dieta que consume.
De fuente energética inmediata para la actividad muscular se utiliza el ATP, debido a que durante su hidrólisis enzimática se libera energía que en el proceso de contracción muscular es transformada en trabajo mecánico. En condiciones fisiológicas normales la energía de hidrólisis de l mol de ATP aporta cerca de 40 kj.
El contenido de ATP en el músculo es relativamente constante.
Su concentración es de unos 5 mM por Kg. de peso bruto, aproximadamente 0,25%.
Estas concentraciones suelen bastar para unas 3 ó 4 contracciones aisladas de fuerza máxima.
En los músculos no se puede acumular una mayor cantidad de ATP debido a que surgen procesos de inhibición de sustrato por la ATPasa de miosina que impide la formación de comisuras entre los filamentos de actina y miosina en las miofibrillas y provoca la pérdida de la capacidad contráctil del mismo.
Al mismo tiempo, no puede disminuir el contenido de ATP a valores inferiores a 2 mM por Kg de tejido muscular, puesto que dejaría de funcionar la bomba de calcio y el músculo se contraerá hasta agotarse completamente la reserva de este intermediario macroérgico.
Con la actividad muscular la resíntesis de ATP puede realizarse tanto en reacciones que se desarrollan sin oxígeno como a expensas de las transformaciones oxidativas de la célula, relacionadas al consumo de dioxígeno.
En condiciones normales, la síntesis de ATP se realiza fundamentalmente por medio de las transformaciones aerobias, pero en el caso de la actividad muscular intensa se dificulta el suministro de oxígeno y en los tejidos se intensifican simultáneamente los procesos anaerobios dirigidos a la producción de ese intermediario común, aunque la eficiencia de producción disminuye al aparecer metabolitos todavía ricos en energía y de cierto modo relacionados con la fatiga muscular, como es el caso del ácido láctico.
- Cuando comienza el trabajo muscular los suministros de oxígeno en las células se hacen insuficientes debido a que el organismo necesita de tiempo para que se incremente la actividad de los sistemas circulatorios y respiratorios, y por tanto, para que la sangre enriquecida de oxígeno pueda llegar a los músculos, por esta razón en los primeros dos o tres minutos se activan los mecanismos anaerobios de síntesis de ATP.
- En los músculos, además del ATP de reserva, se cataboliza el creatín fosfato (CrP), ambos compuestos macroérgicos actúan como las principales fuentes de energía durante los primeros 10 a 12 segundos iniciales de la actividad, sin embargo, el mecanismo del creatín comienza a disminuir a los 5 ó 6 segundos a consecuencia del agotamiento de su existencia y la aparición de la creatina que funciona como inhibidora de la reacción.
- La reacción de descomposición del creatín fosfato, antes descrita, actúa como un "tapón energético" que asegura el contenido de ATP y su elevación de un modo casi simultáneo en respuesta a una intensificación de la actividad fisiológica muscular, permitiendo pasar con rapidez del reposo a la acción.
- La reacción de la creatín fosfoquinasa constituye la base biológica de la resistencia muscular local, tiene importancia decisiva en el abastecimiento energético de los ejercicios de corta duración y potencia máxima, tales como las carreras de distancia corta, saltos, lanzamientos, levantamiento de pesas, ciclismo de pista, entre otros.
-Es de destacar que la descomposición rápida de metabolitos macroérgicos impone una exigencia inmediata de sustratos oxidativos para la producción de ATP, pasando los glúcidos celulares a una posición preponderante, utilizando primeramente el glucógeno muscular en condiciones anaerobias con formación de ácido láctico rico en energía metabólica, lo que califica el proceso de eficiencia energética baja.
No obstante lo expresado, debemos destacar que la glucólisis anaerobia desempeña un papel importante durante la actividad muscular intensa en condiciones de un inadecuado abastecimiento de oxígeno en los tejidos, por lo que sirve de base bioquímica para la llamada resistencia a la velocidad, es fuente de energía en los ejercicios cuya duración máxima oscila entre 30 seg. y 2,5 min.
Pasados unos 2,5 min. y mediante diferentes mecanismos se intensifican la ventilación pulmonar y la circulación, asegurando con esto el oxígeno necesario para la realización de la oxidación biológica aerobia, es a partir de este momento que comienza a ser la fuente primaria de energía, en estos momentos las reservas de glucógeno muscular comienzan a ser insuficientes y se pasa al uso de sustratos extramusculares, siendo el fundamental el glucógeno del hígado, aunque con el aumento de la duración del trabajo físico son utilizados los ácidos grasos, pero este último solo se activa cuando ha disminuido la concentración de glucosa y ácido láctico en sangre, llegando incluso a utilizarse las proteínas.
A diferencia de la glucólisis, cuya capacidad
metabólica se limita por variaciones de la homeostasis debido a la
acumulación de ácido láctico excesivo en el organismo, los productos finales de las transformaciones aerobias (dióxido de carbono y agua) no provocan alteraciones en el medio intracelular
y son eliminados fácilmente, siendo la principal fuente de síntesis del
ATP en los ejercicios de larga duración, por ejemplo, en ciclistas
ruteros, remeros, maratonistas, entre otros.
Las proteínas son utilizadas como sustratos energéticos cuando el trabajo muscular es de larga duración, en tal caso los aminoácidos componentes participan en la neoformación de glúcidos mediante la gluconeogénesis, en este estado el nivel de amoníaco y el contenido de urea en sangre se eleva entre 4 y 5 veces sobre la condición normal manteniéndose así, e incluso con fluctuaciones ascendentes, si predominan reacciones anaerobias en el organismo sometido a carga física.
Grandes concentraciones de amoníaco en sangre es negativa para el atleta sometido a una carga física prolongada debido a que este metabolito separa eficazmente el ácido alpha-cetoglutárico del ciclo de Krebs o de los ácidos tricarboxílicos (Guyton, 1999, p 595), pudiendo provocar una fuerte inhibición de la respiración en el cerebro e incremento de cuerpos cetónicos.
Toda actividad muscular duradera desarrolla un estado caracterizado por una disminución temporal de la capacidad de trabajo, conocido como estado de fatiga, no es un estado patológico y desempeña un papel protector.
La fatiga se produce según la actividad muscular y las particularidades del organismo, su origen es muy variado entre las causas que la producen se encuentran, entre otros:
- la disminución de los recursos energéticos de los organismos,
- reducción de la actividad de las enzimas,
- alteración de la integridad de las estructuras funcionantes
- trastornos de la regulación nerviosa,
Conclusiones
- Las reservas energéticas son indispensables para la realización de las actividades físicas y constituyen el factor bioquímico más importante que limita la capacidad de trabajo del organismo
- Los mecanismos energéticos actúan de manera simultánea durante la realización de ejercicios físicos, prevaleciendo unos sobre los otros en dependencia de la intensidad y duración de la práctica que se realiza.
- Los mecanismos energéticos anaerobios y aerobios tienen como intermediario común al ATP, actuando el Creatín fosfato como un "tapón energético" o adaptador biológico macroérgico que asegura la contracción muscular en el paso con rapidez del reposo a la acción.
2. Estado o grado de entrenamiento
El entrenamiento facilita y anticipa el uso de ácidos grasos con el consiguiente ahorro de glucógeno (cuyo déficit produce fatiga) debido a los siguientes mecanismos:
· El entrenamiento mejora el consumo de oxígeno, el número de mitocondrias, y los capilares. (Lo que posibilita el uso de ácidos grasos)
· El entrenado acumula ácido láctico más lentamente y éste inhibe a la lipasa.
· El entrenado tiene mayor reserva de glucógeno muscular (estimula la actividad de glucógeno sintetasa).
· El entrenamiento aumenta las reservas de glucógeno y las usa menos.
3. Dieta
La
dieta es un factor esencial para el suministro de sustratos oxidables
indispensables en la realización de la actividad física, contribuyendo
al establecimiento de las reservas energéticas en el organismo.
a) Una dieta rica en carbohidratos, optimiza su uso durante el ejercicio.
Una dieta rica en grasas, aumenta el uso de ácidos grasos durante el ejercicio, pero disminuye la posibilidad de mantener una buena intensidad en el tiempo (por lo que no mejora la actuación.)
b) Así como se mejora la aptitud física con el entrenamiento, de la misma manera varía el metabolismo en el atleta entrenado. Es decir que ante la misma ingesta calórica un sujeto entrenado puede aprovechar de manera diferente ese combustible.
c) El metabolismo es tan entrenable como las cualidades físicas.
d) Esto nos da la pauta de que la nutrición de un deportista debe acompañar al ejercicio físico (ni antecederlo, ni sucederlo).
Puede afirmarse que la nutrición es tarea de todo el año y no solamente de los períodos de competencia.
En líneas generales, las pruebas o especialidades deportivas manifiestan de forma diferente las cualidades físicas fuerza, resistencia, velocidad y combinaciones entre ellas.
Cada una tiene unas características de tiempo de duración, músculos y órganos que se ponen en movimiento, lugar de realización, influencia del clima, etc., que van a condicionar el gasto energético y las necesidades de nutrientes del deportista. Si el gasto y las necesidades son diferentes, la dieta que las cubra también debe serlo.
Cuando una alimentación está mal balanceada o es deficiente, el organismo sufre en el periodo inicial una serie de alteraciones metabólicas, bioquímicas y fisiológicas que pueden contribuir a disminuir su rendimiento y adaptación al entrenamiento. Su progresión en el tiempo da lugar a cambios patológicos, con o sin manifestaciones clínicas en estados más avanzados, lo que puede conducir y quedar incluido dentro de un síndrome de fatiga crónica y/o de sobreentrenamiento.
En general, no hay que realizar una alimentación especial para realizar el deporte, sin embargo, hay que tener en cuenta
a) -la especialidad deportiva que el sujeto practica
b) - la dedicación al deporte
c) -la intensidad y tiempo que realiza la actividad, es decir, ámbito profesional y/o amateur o recreacional.
a) Una dieta rica en carbohidratos, optimiza su uso durante el ejercicio.
Una dieta rica en grasas, aumenta el uso de ácidos grasos durante el ejercicio, pero disminuye la posibilidad de mantener una buena intensidad en el tiempo (por lo que no mejora la actuación.)
b) Así como se mejora la aptitud física con el entrenamiento, de la misma manera varía el metabolismo en el atleta entrenado. Es decir que ante la misma ingesta calórica un sujeto entrenado puede aprovechar de manera diferente ese combustible.
c) El metabolismo es tan entrenable como las cualidades físicas.
d) Esto nos da la pauta de que la nutrición de un deportista debe acompañar al ejercicio físico (ni antecederlo, ni sucederlo).
Puede afirmarse que la nutrición es tarea de todo el año y no solamente de los períodos de competencia.
En líneas generales, las pruebas o especialidades deportivas manifiestan de forma diferente las cualidades físicas fuerza, resistencia, velocidad y combinaciones entre ellas.
Cada una tiene unas características de tiempo de duración, músculos y órganos que se ponen en movimiento, lugar de realización, influencia del clima, etc., que van a condicionar el gasto energético y las necesidades de nutrientes del deportista. Si el gasto y las necesidades son diferentes, la dieta que las cubra también debe serlo.
Cuando una alimentación está mal balanceada o es deficiente, el organismo sufre en el periodo inicial una serie de alteraciones metabólicas, bioquímicas y fisiológicas que pueden contribuir a disminuir su rendimiento y adaptación al entrenamiento. Su progresión en el tiempo da lugar a cambios patológicos, con o sin manifestaciones clínicas en estados más avanzados, lo que puede conducir y quedar incluido dentro de un síndrome de fatiga crónica y/o de sobreentrenamiento.
En general, no hay que realizar una alimentación especial para realizar el deporte, sin embargo, hay que tener en cuenta
a) -la especialidad deportiva que el sujeto practica
b) - la dedicación al deporte
c) -la intensidad y tiempo que realiza la actividad, es decir, ámbito profesional y/o amateur o recreacional.
*Por ello
a) deben hacerse comidas racionalmente equilibradas con relación al esfuerzo que se realiza,
b) es preciso valorar las necesidades alimentarias del deportista en relación con las diferentes fases que se consideran en la práctica deportiva: entrenamiento, competición y recuperación
Una buena forma deportiva implica un buen estado de salud, no obstante, no podemos pretender buenos resultados en el deporte, sólo con una correcta alimentación sin un entrenamiento idóneo.
La
ración alimentaria durante el entrenamiento debe ser tan equilibrada
como cuando el individuo no realiza competición (fase de reposo)
viéndose incrementada cuantitativa y cualitativamente según las
necesidades propias de cada deportista dentro de su especialidad.
A partir del conocimiento de estos aspectos relacionados con la dietética deportiva, es posible realizar un planteamiento que conduzca al valor práctico que tiene que alcanzar la nutrición en el deporte.
* Durante su entrenamiento, el atleta debe procurar una alimentación completa que le asegure no sólo la recuperación de los fluidos y los nutrientes perdidos diariamente, sino que además le ayude a la recuperación y preparación para la siguiente sesión de entrenamiento.
Las necesidades energéticas varían mucho dependiendo del deporte que se practica.
Una regla general es que, si el peso del atleta muestra grandes variaciones en cortos períodos de tiempo, se debe considerar que las necesidades energéticas no están siendo cubiertas, lo que debe sugerir llevar a cabo una evaluación del consumo dietario. Es importante hacer algunos ajustes en cuanto a la ingesta de energía para mantener el peso corporal adecuado.
Un punto que ha sido muy discutido es el relacionado con las necesidades proteicas de los atletas.
El consenso general es que entre el 15 y 20% del total de la energía debe provenir de las proteínas con un consumo mínimo de 1 a 1.5 gramos por kilo de peso. Debido a que las proteínas contribuyen sólo con un pequeño porcentaje del total de la energía en deportes de fuerza y resistencia, los atletas no se benefician del consumo de grandes cantidades de proteínas provenientes de la dieta o de suplementos de aminoácidos.
A partir del conocimiento de estos aspectos relacionados con la dietética deportiva, es posible realizar un planteamiento que conduzca al valor práctico que tiene que alcanzar la nutrición en el deporte.
* Durante su entrenamiento, el atleta debe procurar una alimentación completa que le asegure no sólo la recuperación de los fluidos y los nutrientes perdidos diariamente, sino que además le ayude a la recuperación y preparación para la siguiente sesión de entrenamiento.
Las necesidades energéticas varían mucho dependiendo del deporte que se practica.
Una regla general es que, si el peso del atleta muestra grandes variaciones en cortos períodos de tiempo, se debe considerar que las necesidades energéticas no están siendo cubiertas, lo que debe sugerir llevar a cabo una evaluación del consumo dietario. Es importante hacer algunos ajustes en cuanto a la ingesta de energía para mantener el peso corporal adecuado.
Un punto que ha sido muy discutido es el relacionado con las necesidades proteicas de los atletas.
El consenso general es que entre el 15 y 20% del total de la energía debe provenir de las proteínas con un consumo mínimo de 1 a 1.5 gramos por kilo de peso. Debido a que las proteínas contribuyen sólo con un pequeño porcentaje del total de la energía en deportes de fuerza y resistencia, los atletas no se benefician del consumo de grandes cantidades de proteínas provenientes de la dieta o de suplementos de aminoácidos.
PRECOMPETENCIA
Aunque una alimentación balanceada es la clave para tener éxito durante el período de entrenamiento, en tiempos de competencia es importante enfocarse en nutrientes más específicos. La selección de las comidas o refrigerios precompetencia debe considerar algunos lineamientos particulares.
1. -Prevenir el hambre antes o durante el evento.
2. -Asegurar niveles adecuados de azúcar en sangre (glucemia)
3. -Proveer el nivel óptimo de hidratación.
4. -Proveer alimentos de fácil y rápida digestión.
5. -Incluir alimentos familiares para el atleta.
6. - Permitir que transcurra el tiempo necesario para la digestión: de 3-4 horas si la comida fue pesada, de 2-3 horas si fue una comida ligera y de 1-2 horas para un refrigerio o comida licuada/líquida o de acuerdo al nivel de tolerancia.
7. -Seleccionar alimentos con los que el atleta esté familiarizado.
8. -Preferir alimentos ricos en carbohidratos como pastas, cereales, pan, frutas y galletas.
9. -Limitar el consumo de alimentos ricos en azúcar, ricos en grasa y ricos en fibra, alimentos muy condimentados o picantes y bebidas alcohólicas.
10. - Si se compite en las próximas 2 horas, preferir pequeñas cantidades de carbohidratos: frutas, bebidas, galletas y/o panes.
11. -Beber suficientes líquidos antes, durante y después del evento.
12. -Al finalizar la competencia rehidratar y seleccionar alimentos ricos en carbohidratos, especialmente si hay otra competencia el día siguiente.
La hidratación y la ingesta de carbohidratos
Son los dos parámetros principales a seguir al acercarse la competencia atendiendo a la deshidratación y la hipertermia que la actividad física puede producir.
Las principales recomendaciones son tomar líquidos normalmente durante las 24 horas previas al ejercicio y tomar cerca de 500 ml de fluidos 2 horas antes de que se inicie el ejercicio para promover una hidratación óptima y dar tiempo suficiente para la excreción del exceso de agua.
Por cada caloría consumida se necesita 1 ml de agua por lo que un atleta que ingiera 3000 calorías necesitará 3.000 ml de líquido. Aunque buena parte de ese líquido este contenido en los alimentos, queda por lo menos 1 y ½ litros para tomar en forma de bebidas.
Competencia
a)
Durante el ejercicio, los atletas deben comenzar a tomar líquido
desde el inicio en intervalos regulares, con el fin de lograr un óptimo
reemplazo de fluidos perdidos en el sudor.b) Durante los ejercicios de menos de una hora de duración se recomienda tomar agua solamente.
c) Sin embargo, para ejercicios de más de una hora de duración es recomendable de 30 a 60g de glucosa por hora, en bebidas con una concentración menor al 10%. Esto puede lograrse al tomar alrededor de 600 a 1200 ml/hora de soluciones especiales que contengan entre el 4 y el 8% (g/100ml-1) de carbohidratos en forma de glucosa, sacarosa o maltodextrinas. Las concentraciones de carbohidratos por encima de 10% pueden provocar un movimiento del agua hacia el lumen intestinal como consecuencia de la elevada osmolaridad de estas bebidas.
d) Se recomienda añadir sodio (0.5 a 0.7g/L de agua) a la solución cuando se practican ejercicios de mayor duración (alrededor de 4 horas) para aumentar el gusto por la bebida, promover la retención de fluidos y posiblemente para prevenir la hiponatremia en algunos atletas que ingieren grandes cantidades de fluidos.
e) No existe evidencia científica para justificar que se añada sodio a la solución de rehidratación oral para promover la absorción de agua a nivel intestinal, mientras la comida que preceda al ejercicio contenga cantidades adecuadas de sodio.
La ingesta de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio
Es otro de los puntos importantes a controlar para poder optimizar el desempeño durante el ejercicio. Las recomendaciones se basan en los sustratos energéticos usados durante el ejercicio.
El glucógeno muscular es el substrato de preferencia para ejercicios de alta intensidad, al igual que la glucosa sanguínea. Sin embargo, como las reservas de glucógeno son limitadas, el músculo dependerá de la glucosa sanguínea para satisfacer sus necesidades.
Esto ocasionará un riesgo de presentar hipoglicemia si no se obtiene ninguna fuente exógena de carbohidratos.
Por lo tanto, las recomendaciones dietéticas ayudarán a lograr un óptimo nivel de reservas de glucógeno en los músculos y el hígado, y a mantener un nivel adecuado de azúcar en sangre.
La comida antes de cada competencia debe ser rica en carbohidratos (más de 65% del total del requerimiento energético), con carbohidratos complejos (panes, cereales, arroz, pasta) como fuentes principales de carbohidratos.
Se recomiendan pequeñas cantidades de carbohidratos simples para optimizar el almacenamiento de glucógeno antes de comenzar el ejercicio.
Carbohidratos complejos (panes, cereales, arroz, pasta)
Es claro que todas estas recomendaciones para aumentar las reservas de glucógeno están orientadas a ayudar a atletas, tales como los de pruebas de resistencia, que dependen de esta fuente de energía. Los atletas que compiten en eventos con categorías de peso (judo, boxeo, lucha libre, etc.) no deben buscar aumentar las reservas de glucógeno ya que éstas están asociadas también con almacenamiento de agua.
Antes, durante y después de la competencia, la selección adecuada de los alimentos asegura niveles adecuados de azúcar en sangre, un óptimo nivel de hidratación, almacenamiento de glucógeno muscular y hepático, así como la prevención del hambre antes y durante el evento.
POST-COMPETENCIA
El objetivo de la alimentación en el periodo post-esfuerzo será reponer las reservas de glucógeno, para ello será necesario ingerir una comida rica en hidratos de carbono inmediatamente después y en las horas subsiguientes. Así también será necesario reponer la pérdida de líquidos.
Resumen
a) Un
deportista necesita una alimentación diferente de la población en
general, difiere en la cantidad de calorías, hidratos de carbono,
proteínas y grasas.
b) Su ingesta calórica diaria entre un 50 y 70% debe provenir de los carbohidratos.
c) En
cuanto a los micronutrientes no hay evidencia científica de que un
mayor consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo
que un consumo extra de los mismos no estaría justificado en una dieta
bien balanceada.
d) En cuanto a líquidos, se debe consumir al menos 1 litro y medio de bebidas diarias.
e) Se debe realizar una adecuada selección de alimentos, teniendo en cuenta la individualidad de la persona.
Cuadro 1. Ingesta de Nutrientes de atletas vs población general. Estados Unidos. 1985.
Grupo considerado
|
Sexo
|
Energía
|
% H de C
|
% Pr
|
% Gr
|
Atletas
|
mujeres
|
2141
|
51
|
15
|
34
|
varones
|
3118
|
46
|
16
|
37
| |
Población
|
mujeres
|
1707
|
47
|
16
|
36
|
varones
|
2667
|
46
|
16
|
35
|
La
dieta del deportista debe tratar de mantener el adecuado estado de
nutrición, cubrir las demandas energéticas de la actividad y mantener el
peso corporal adecuado.
Como
dijimos necesita una alimentación distinta porque sus requerimientos
(necesidades) son distintos, tanto en la cantidad total de calorías que
debe ingerir por día, así como de la cantidad de hidratos de carbono,
proteínas y grasas.
La
ingesta de calorías de una persona no deportista abarca la cantidad de
calorías que debe consumir para poder realizar sus actividades diarias
como ser: trabajar, estudiar, vestirse y hasta dormir, y también estará
en función de la edad, sexo, talla, etc. Pero una persona que realiza
actividad física necesita un aporte extra de calorías acorde a la
frecuencia, intensidad y duración de la misma, porque obviamente su
gasto será mayor.
Cuadro 2 - Energía requerida para diversas actividades (hombre de 70 kg.)
Actividad
|
Kcal/hora
|
sueño
|
70
|
caminar (3 km/h)
|
170
|
danza moderna
|
250
|
marcha horizontal (5 km/h)
|
290
|
marcha ascendente (5 km/h)
|
370
|
natación crawl (1.6 km/h)
|
420
|
natación crawl (3.2 km/h)
|
1600
|
remo (5 km/h)
|
660
|
carrera (11 km/h)
|
870
|
rugby
|
1000
|
carrera (25 km/h)
|
3910
|
lucha
|
790
|
esgrima
|
630
|
ciclismo
|
415
|
PROTEÍNAS
Las
proteínas de mejor calidad se encuentran en la leche y sus derivados,
huevo, carnes (rojas o blancas); mientras que en los cereales,
legumbres, frutas y verduras, la "calidad" de la proteína es menor. Los
requerimientos de proteínas varían entre los deportes de fuerza y
resistencia. 
Cuadro 3. Consumo de proteínas para varias modalidades deportivas.
Deportes...
| ||||||
...de resistencia
|
...de resistencia con empleo de fuerza
|
...de lucha
|
...de equipo
|
...de fuerza y rapidez
|
...de fuerza
| |
% del VCT
|
15
|
17
|
20
|
18
|
18
|
22
|
g/kg. de peso corporal
|
1.5 - 3.1
|
1.5 - 3.3
|
1.8 - 3.7
|
1.8 - 3.3
|
2.2 - 3.2
|
2.5 - 4.0
|
LICUADO ANTIAGE O ANTIOXIDANTE
(Dr.Adrián Cormillot presentado en el magazine A.M . de Telefé)
Hace
unos días atrás,en un magazine de televisión,el médico Adrián
Cormillot,especializado en Nutrición, recomendaba este preparado de
varias frutas y frutos secos, cuyas propiedades antioxidantes, unidas en
un mix, lo convertían en un poderoso Licuado Antiage ( palabra muy de
moda en estos días).
Sus
ingredientes: Arándanos frescos, Kiwi, Frutillas,Leche Serecol 3,Cacao (
ó 1 barrita de Chocolate amargo)un puñado de Almendras,Semillas de
Chía,Semillas de Lino,un Puñado de nueces y edulcorante a gusto.
A
continuación, hay una exposición acerca de los minerales, nutrientes,
proteínas,vitaminas que contienen cada uno de éstos ingredientes y
propiedades nutricionales que aportan individualmente.
Deberíamos comprobar,experimentando su consumo durante algún tiempo determinado, controlando,(en lo posible mediante la consulta a un profesional adecuado) al mismo tiempo, los cambios en los indicadores de los niveles de cada uno de los elementos del metabolismo lipídico y otros, que se desean corregir, para saber fehacientemente, si la combinación de sus principios nutritivos y efectos terapéuticos que presentan por sí mismos,es efectivamente exitosa.
Deberíamos comprobar,experimentando su consumo durante algún tiempo determinado, controlando,(en lo posible mediante la consulta a un profesional adecuado) al mismo tiempo, los cambios en los indicadores de los niveles de cada uno de los elementos del metabolismo lipídico y otros, que se desean corregir, para saber fehacientemente, si la combinación de sus principios nutritivos y efectos terapéuticos que presentan por sí mismos,es efectivamente exitosa.
ARÁNDANOS
CARACTERÍSTICAS DEL ARÁNDANO
Subarbusto caducifolio, de 20-60 cm, con ramas angulosas y aladas.Hojas oval-agudas de borde dentado.
Flores urceoladas, blanco-rosadas.
Frutos en baya azulada de sabor acídulo-azucarado.
DISTRIBUCIÓN Y ECOLOGíA DEL ARÁNDANO
Zonas montañosas silicícolas de Europa, Asia y América, con clima atlántico.
El arándano es una de las bayas que conforman los llamados frutos del bosque o berries y como tal, se destaca por sus cualidades hipocalóricas, antioxidantes, nutritivas, medicinales, etc
.Los berries son uno de los alimentos con más alto contenido de antioxidantes, con un alto contenido de vitamina C, potasio y fibra. Los antioxidantes absorben los radicales libres, que son los que dañan el DNA, causan cambios celulares, oxidan el colesterol bueno y causan envejecimiento tanto físico como mental.
El
valor nutricional del arándano, según la estandarización de la Food and
Drug Administración (FDA) de los Estados Unidos, lo resume como entre
bajo y libre de grasas y sodio, libre de colesterol y rico en fibras,
refrescante, tónico, astringente, diurético y con vitamina C.; además de
ácido hipúrico, lo que determina que sea una fruta con muchas
características deseables desde el punto de vista nutricional.
Proantocianidoles.
Glucósidos de flavonoles.
Sales minerales: Ca, Mn y K.
Trazas de alcaloides quinolizidínicos.
Taninos catéquicos (10%).
Otros: pectina, ácidos orgánicos: málico, cítrico.
Hojas
PRINCIPIOS ACTIVOS DEL ARÁNDANO
Frutos;
Antocianósidos (0,5 %).
Flavonoides (heterósidos del quercetol): rutósido, avicularina
Taninos condensados (5-10%).
Acidos triterpénicos.
Arbutósido (1,5 %).
lridoides.
Ácidos fenólicos.
Leucoantocianósidos.
Sales de cromo.
EFECTOS DEL ARÁNDANO
Frutos:Vasoprotector-capilarotropo
(antocianósidos).Vasodilatador coronario
(antocianósidos).Antirradicalar (antocianósidos, proantocianidoles,
flavonoides). Antidiarréico (taninos).
Hojas:Astringente-antidiarréico (taninos).Diurético (flavonoides). Antiséptico urinario (arbutósido).Hipoglucemiante suave (sales de cromo).
EFECTOS DEL ARÁNDANO
Hojas:Astringente-antidiarréico (taninos).Diurético (flavonoides). Antiséptico urinario (arbutósido).Hipoglucemiante suave (sales de cromo).
APLICACIONES DEL ARÁNDANO
Frutos:Microangiopatías
diabética, senil y arteriosclerótica.Prevención de coronariopatías.
Flebitis y tromboflebitis.Transtornos de la visión con base
circulatoria: miopía evolutiva, retinopatías de origen hipertensivo y
diabético, hemeralopia, retinitis pigmentaria.
Hojas:diarrea,
Bayas frescas (uso alimentario), ad líbitum.Extracto fluido: 1-2 g/dosis, 3-4 veces/ día.
Extracto seco (5:1): 1-2 g/día, repartidos en varias tomas. >
Hojas:Infuso al 3-4 %, infundir 15 minutos, 2-3 tazas/día antes de las comidas.
En caso de infección es necesario alcalinizar previamente la orina.
Extracto fluido (1 g = XL gotas): 1-3 g/ día repartidos en varias tomas.
Decocto al 4 %, 1 1/día en varias tomas, como hipoglucemiante.
Decocción al 5 % para uso tópico en forma de compresas y colutorios.
EFECTO TÓXICO DEL ARÁNDANO
A dosis razonables los frutos carecen de toxicidad, sin embargo las hojas no deben emplearse en tratamientos continuos.
NOTAS: Los arándanos se emplean en los países nórdicos para mejorar la visión nocturna, especialmente por los conductores, ya que sus antocianósidos aumentan la velocidad de regeneración de la rodopsina de la púrpura retiniana.
Los antocianósidos reducen la biosíntesis de colágeno y de las glucoproteínas estructurales responsables de la densificación de la membrana basal de los capilares del diabético, todo ello acompañado de una disminución de la actividad elastolítica que también esta aumentada en el diabético.
| Food and Drug Administration FDA | |||
Composición nutricional del arándano cada 142 g
| |||
| Calorías | 100 Kcal | Zinc | 0.16 mg |
| Proteínas | 0.97 g. | Cobre | 0.09 mg |
| Grasas | 1.0 gr | Manganeso | 0.41 mg |
| Carbohidratos | 20.5 gr | Vitamina C | 18.9 mg |
| Fibra | 3 gr | Tiamina | 0.07 mg |
| Calcio | 9.0 mg | Rivoflavina | 0.07 mg |
| Hierro | 0.24mg | Niacina | 0.25 mg |
| Magnesio | 7.0 mg | A. Pantoténico | 0.13 mg |
| Fósforo | 15 mg | Vitamina B6 | 0.05 mg |
| Potasio | 129 mg | Folacina | 9.3 mg |
| Sodio | 9 mg | Vitamina A | 145.0 IU |
KIWI
El kiwi, llamado en principio "yang-tao" o "uva espina china" es originario de China, aunque se relaciona con NUEVA ZELANDA, país al cual llegó hace casi un siglo para convertirse en todo un símbolo nacional llegando incluso a adoptar el nombre de un ave no voladora autóctona de la isla.
También conocido en su nombre científico como actindia deliciosa, es un fruto que desde Nueva Zelanda,posteriormente se extendió su cultivo a otras latitudes, llegando a países como España,Italia y Francia, principales países productores en Europa.
Los kiwis crecen enforma de racimos, en unas plantas trepadoras, propias de climas templados, que recuerdan a las vides.
Se trata de un fruto de forma ovalada con piel marrón cubierta de una fina pelusa que encierra en su interior una pulpa verde brillante y diminutas semillas negras comestibles dispuestas radialmente alrededor del corazón amarillento de la fruta.
Estos frutos pesan, aproximadamente entre 50 y 90 gramos.
Su aroma es suave y su sabor dulce y ligeramente ácido, lo que hace de él una fruta singular.
Debido a esta circunstancia, el kiwi es muy bueno para todo tipo de problemas referidos con el envejecimiento (es un gran antioxidante<, resfriados, sistema nervioso, etc.
Además, contiene buenas cantidades de vitamina E.
En el apartado referido a los minerales, el kiwi posee altas cantidades de potasio, además de fósforo y tiene pocas calorías.
Es indicado para todo tipo de dietas, ya que tiene una gran cantidad de fibra (ayuda a depurar el organismo y regularizar el tránsito intestinal, siendo bueno contra el estreñimiento) y, además, es muy diurético, razón por la cual ayuda a eliminar líquidos retenidos.
Composición por 100 gramos de porción comestible
| |
| Calorías |
54,2
|
| Hidratos de carbono (g) |
12,1
|
| Fibra (g) |
1,5
|
| Potasio (mg) |
314
|
| Magnesio (mg) |
27
|
| Provitamina A (mcg) |
3
|
| Acido fólico (mcg) |
29,3
|
| Vitamina C (mg) |
94
|
mcg = microgramos
| |
FRESAS O FRUTILLAS
A la frutilla también se la llama fresa o fresón en castellano, fraise en francés, fragola en italiano, strawberry en inglés y morango en portugués.
A pesar de ser una fruta, algunos la incluyen dentro de los cultivos hortícolas por ser "una fruta que se cultiva como hortaliza", al igual que la sandía o el melón.
Otros la incluyen en el grupo de frutales menores, frutas finas o berries, que cuenta con especies tales como el arándano, la frambuesa y la zarzamora, por mencionar unos pocos.
Composición nutricional
Una porción de 100 gramos (g) de
frutilla contiene: agua (89.9%), calorías (37 k cal), proteínas (0.7
g), grasas (0.5 g), hidratos de carbono (8.4 g), vitamina A (60 U.I.),
vit. B1 (0.03 mg), vit. B2 (0.07 mg), vit. B (0.6 mg), vit. C (59 mg),
calcio (21 mg), fósforo (21 mg), hierro (1 mg), sodio (1 mg) y potasio
(164 mg). Posee propiedades medicinales, pues contiene ácido elágico, un
compuesto anticancerígeno.
Por
tener bajos niveles de azúcares, esta recomendada como alimento para
personas diabéticas La composición nutricional de la fresa es rica en
vitaminas y minerales y contiene muy pocas calorías, apenas 34 cada 100
gramos.
Por otra
parte, dicha cantidad de fresas aporta 2,2 gramos de fibra, 60 mg de
Vitamina C, Vitamina E, folatos y minerales como calcio, potasio y
magnesio.Estos componentes determinan que la planta de fresa aporte diferentes propiedades y beneficios curativos.
Comer fresas puede ser beneficioso para disminuir los niveles de;colesterol, gracias a su alto contenido en ácido ascórbico.
Además las fresas tienen propiedades reconstituyentes, lo que las hace ideales para estimular el crecimiento y la recuperación de enfermedades.
Por otra parte, con las hojas de las fresas pueden prepararse infusiones, que se emplean por sus efectos diuréticos, antiinflamatorios y antirreumáticos.
Por todas estas propiedades, incluir fresas en tu dieta, constituye una excelente forma de contribuir a tu salud.
SEMILLAS DE CHÍA
Pese a
la devastadora “conquista” española (recordemos la quema de cultivos por
ser granos sagrados para los indígenas), hemos recibido de los mayas
preciosos tesoros nutricionales.
Luego
del amaranto y las algas espirulina, ahora la moderna investigación
científica ha “redescubierto” a las semillas de chia como la fuente
vegetal con más alta concentración de Omega 3.
La semilla posee un 32-39% de aceite, del cual el ácido linolénico representa un 60-63%.
Para
los mayas la chia era uno de los cuatro cultivos básicos destinados a
su alimentación, junto al maíz, el poroto y el amaranto.
De allí que la ofrendaban a los dioses en agradecimiento por las cosechas.
Las
semillas de chía se han vuelto bastante populares en diferentes ámbitos
debido a sus buenas propiedades, que son varias y que cubren campos
diversos.
Así es como este alimento, que había sido una constante para aztecas y mayas (lo usaban como un gran sustento energético), ha logrado ganar cada vez más adeptos.
Estos son los principales beneficios y propiedades de la chía:
Así es como este alimento, que había sido una constante para aztecas y mayas (lo usaban como un gran sustento energético), ha logrado ganar cada vez más adeptos.
Estos son los principales beneficios y propiedades de la chía:
En primer lugar, la chía es una excelente fuente de fibras y energía.
Además, aporta buena cantidad de ácidos Omega 3.
Esto la convierte en perfecta para nivelar los índices de colesterol malo, a su vez que aumenta los de colesterol bueno.
La chía es fuertemente antioxidante, lo cual la convierte en un buen aliado para combatir el envejecimiento y todo tipo de problemas cardiovasculares, entre otras cosas.
Estas semillas son suavemente laxantes, aportan muchas fibras y colaboran con la depuración del organismo, por lo que están totalmente recomendadas para dieta.
Además de todo esto, la chía aporta buena calidad de proteínas, no tiene gluten (por lo que resulta recomendable para celíacos) y aporta minerales como calcio, magnesio, fósforo, potasio, zinc y vitaminas B.
Además
del nivel cuantitativo de omega 3, la chia posee algunas ventajas con
respecto al lino, la otra fuente vegetal rica en este tipo de AGE.
En primer lugar tiene un alto contenido de antioxidantes, los cuales, además de resultar un saludable aporte dietario, mejoran la conservación del aceite.
Por otra parte no posee principios antinutricionales y esto la hace más confiable como fuente alimentaria, algo demostrado por los mayas en su extendida utilización. A estas conclusiones arribaron los investigadores de la Universidad de Arizona, en Estados Unidos, promoviendo la recuperación de este cultivo subtropical en dicho país, México y Argentina.
La chia puede utilizarse a través del aceite de sus semillas, obviamente cultivadas en forma orgánica, prensadas en frío y sin proceso alguno de refinado.
Dado su alto contenido de omega 3, basta con ingerir apenas un gramo de aceite (una cucharadita de café) en crudo (servir en el plato para evitar desperdicio), a fin de cubrir las necesidades diarias de ácido linolénico.
En primer lugar tiene un alto contenido de antioxidantes, los cuales, además de resultar un saludable aporte dietario, mejoran la conservación del aceite.
Por otra parte no posee principios antinutricionales y esto la hace más confiable como fuente alimentaria, algo demostrado por los mayas en su extendida utilización. A estas conclusiones arribaron los investigadores de la Universidad de Arizona, en Estados Unidos, promoviendo la recuperación de este cultivo subtropical en dicho país, México y Argentina.
ACEITE DE CHIA
La chia puede utilizarse a través del aceite de sus semillas, obviamente cultivadas en forma orgánica, prensadas en frío y sin proceso alguno de refinado.
Dado su alto contenido de omega 3, basta con ingerir apenas un gramo de aceite (una cucharadita de café) en crudo (servir en el plato para evitar desperdicio), a fin de cubrir las necesidades diarias de ácido linolénico.
Otras virtudes de esta pequeña semilla son el alto contenido de flavonoides (antioxidantes que nos protegen de tumores, afecciones cardiovasculares y radicales libres), vitamina B, calcio, fósforo, potasio, zinc y fibra soluble (mucílagos).
Esto la hace ideal para adicionar a productos de panificación y a un sinnúmero de preparaciones culinarias.
Los requerimientos diarios de omega 3 se cubren con apenas cuatro gramos de harina.
LINAZA
Es usada para consumo humano, por ejemplo en infusiones.
De la semilla se extrae el aceite de linaza, el cual es rico en ácidos grasos de las series Omega 3, Omega 6, y Omega 9 .
Este aceite es usado además en la industria cosmética,en la fabricación del linóleo y en la dilución para pinturade telas.
Cien gramos de semillas de linaza molida contienen aproximadamente 450 kilo-calorías, 41 gramos de grasa (de los cuales 23 gramos son de ácido graso alfalinolénico Omega-3), 28 gramos de fibra y 19 gramos de proteína. -2.8 gramos de hidrato de carbono
-2.8 gramos de grasa,
-3 gramos de grasa polinsaturada
-6 los gramos de grasa monoinsaturada
-1.8 gramos de la grasas benéficas no saturadas (Omega-3.)
-Aproximadamente 2 1/2 a 3 gramos de fibra
-3 miligramos de sodio
Es una de las principales fuentes vegetales del los fitoestrógenos llamados lignanos.
No obstante,en términos de calidad, de aquellos tipos de la Omega-3 contenidos en el pescado es de muy alta calidad, por lo cual la ingestión de la Omega-3 provenientes de vegetales es complementaria ya que funciona por mecanismos diferentes.
ALMENDRAS
Otro
punto a tener en cuenta es su contenido en ácido linoleico (omega-6),
ácido graso esencial para el organismo que éste no sintetiza y que le es
necesario obtener de la dieta.
LA DOSIS RECOMENDADA
Los
expertos están de acuerdo en que una dosis recomendable de almendras
para una persona sana es de unos 25 g al día (20 unidades), estando
especialmente recomendada a niños, por su riqueza en calcio y proteínas;
a vegetarianos, por su aporte en hierro y proteínas; y a personas
aquejadadas de hipercolesterolemia, osteoporosis, déficit de peso,
diabetes e intolerantes a la lactosa.
Contenido calórico (kcal)
|
576.0
| ||
| Proteínas (g) |
19.0
| ||
| Carbohidratos (g) |
4.8
| ||
| Fibra (g) |
15.0
| ||
| Contenido graso total (g) |
53.5
| ||
| Ácidos grasos | saturados (g) |
4.2
| |
| insaturados | monoinsaturados (g) |
36.6
| |
| poliinsaturados (g) |
10.0
| ||
| Colesterol (mg) |
0
| ||
| Vitamina E (mg)* |
26.18
| ||
Calcio (mg)*
|
248.0
| ||
| Fitoesteroles (mg)* |
120.0
| ||
NUECES
El
90% de las grasas de la nuez son insaturadas; contiene ácidos grasos
poliinsaturados esenciales Omega 3 y Omega 6 que reducen el nivel de
colesterol de la sangre y protege de enfermedades del corazón.
Estos ácidos grasos diferencian las nueces de los otros frutos secos y de la mayoría de los alimentos.
La
proporción entre ácidos grasos saturados y poliinsaturados que contiene
la nuez es de 1 a 7, proporción difícil de encontrar en otros alimentos
naturales.
Su consumo diario, en sustitución de grasas saturadas, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Es el fruto seco más saludable para el corazón.
Contienen
cantidades considerables de ácido alfalinolénico (6,8% del contenido
graso), relacionado con la disminución del colesterol.
Las
nueces son una interesante fuente de proteínas de origen vegetal, con
un importante contenido de arginina relacionada también con la
prevención de enfermedades cardiovasculares.
Las nueces se consideran un importante antioxidante gracias a su contenido en vitamina E, que previene del envejecimiento, de ciertos tipos de cáncer y de enfermedades cardiovasculares.
Aportan cantidades apreciables de vitaminas B1 y B6 que favorecen el buen funcionamiento de los músculos y el cerebro.
Las nueces proporcionan minerales como el cobre, el zinc, el potasio, el magnesio y el fósforo.
Las nueces son ricas en fibra, que beneficia el tránsito intestinal y previene varios tipos de cáncer, como el de colon.
Dentro de los frutos secos, las nueces concentran mayor grasa omega 3, una cantidad semejante a la del pescado azul
Las nueces se consideran un importante antioxidante gracias a su contenido en vitamina E, que previene del envejecimiento, de ciertos tipos de cáncer y de enfermedades cardiovasculares.
Aportan cantidades apreciables de vitaminas B1 y B6 que favorecen el buen funcionamiento de los músculos y el cerebro.
Las nueces proporcionan minerales como el cobre, el zinc, el potasio, el magnesio y el fósforo.
Las nueces son ricas en fibra, que beneficia el tránsito intestinal y previene varios tipos de cáncer, como el de colon.
Dentro de los frutos secos, las nueces concentran mayor grasa omega 3, una cantidad semejante a la del pescado azul
Las nueces contienen en su composición ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega 3, una grasa que tiene efectos cardiosaludables.
Su acción se centra en que disminuye el nivel de colesterol total en la sangre y reduce la viscosidad de la sangre, reduciendo así el riesgo de trombosis.
De toda la gama de frutos secos que hay en el mercado, las nueces son las que concentran mayor cantidad de grasa omega 3, semejante a la del pescado azul.
Su acción se centra en que disminuye el nivel de colesterol total en la sangre y reduce la viscosidad de la sangre, reduciendo así el riesgo de trombosis.
De toda la gama de frutos secos que hay en el mercado, las nueces son las que concentran mayor cantidad de grasa omega 3, semejante a la del pescado azul.
La ración recomendada diaria: 20-30 gramos, es decir, entre 4 y 7 nueces, aportan alrededor de 180 calorías
Se
considera una ración de frutos secos unos 30 gramos aproximadamente, lo
que equivale a entre 4-7 unidades, dependiendo del tamaño.
Las nueces son frutos secos y como tales destacan por su contenido en grasa.
Más de las 3/5 partes de su peso corresponden a la grasa y esto hace que su contenido calórico sea muy elevado.
Casi 180 calorías son las que aportan 30 gramos de nueces, unas 4-7 nueces, dependiendo de su tamaño.
Las nueces son frutos secos y como tales destacan por su contenido en grasa.
Más de las 3/5 partes de su peso corresponden a la grasa y esto hace que su contenido calórico sea muy elevado.
Casi 180 calorías son las que aportan 30 gramos de nueces, unas 4-7 nueces, dependiendo de su tamaño.
Por tanto si se comen unas 3 o 4 nueces todos los días, se están cumpliendo las recomendaciones de dieta equilibrada.
Si por cualquier motivo el consumo de nueces es excesivo un día en concreto, se puede compensar dicha cantidad en los próximos días, y reducir la ingesta de otras grasas como mantequillas o chocolates.
Si por cualquier motivo el consumo de nueces es excesivo un día en concreto, se puede compensar dicha cantidad en los próximos días, y reducir la ingesta de otras grasas como mantequillas o chocolates.
Contenido calórico (kcal)
|
674.0
| ||
| Proteínas (g) |
14.5
| ||
| Carbohidratos (g) |
11.1
| ||
| Fibra (g) |
5.9
| ||
| Contenido graso total (g) |
63.8
| ||
| Ácidos grasos | saturados (g) |
5.2
| |
| insaturados | monoinsaturados (g) |
11.6
| |
| poliinsaturados (g) |
44.2
| ||
| Colesterol (mg) |
0
| ||
| Vitamina E (mg)* |
2.92
| ||
Fitoesteroles (mg)*
|
72.0
| ||
CHOCOLATE
(DERIVADO DEL CACAO)
El cacao como materia prima contiene vitaminas como la tiamina(B1) y el ácido fólico.
Otros
componentes beneficiosos son los elementos fitoquímicos (no
nutritivos), entre los que destacan la teobromina que, a pesar de ser de
la misma familia que la cafeína, tiene un poder estimulante mucho
menor, y los polifenoles (antioxidantes), compuestos que contribuyen a
evitar la oxidación del llamado mal colesterol (LDL-c) y que se han
relacionado con la prevención de los trastornos cardiovasculares y con
la estimulación de las defensas del organismo.
Tabla de composición nutritiva
(Por 100 g de porción comestible del cacao y sus derivados)
Contenido por 100 g
|
Cacao polvo desgrasado
(materia prima) |
Chocolate
|
Chocolate con leche
|
Chocolate blanco
|
Soluble de cacao
|
Energía (kcal)
|
255
|
449-534
|
511-542
|
529
|
360-375
|
Proteínas (g)
|
23
|
4,2-7,8
|
6,1-9,2
|
8
|
4-7
|
Hidratos de Carbono (g)
|
16
|
47-65
|
54,1-60
|
58,3
|
78-82
|
Almidón (g)
|
13
|
3.1
|
1,1
|
-
|
2-8
|
Azúcares (g)
|
3
|
50,1-60
|
54,1-56,9
|
58,3
|
70-78
|
Grasas (g)
|
11
|
29-30,6
|
30-31,8
|
30,9
|
2,5-3,5
|
AGS (g)
|
6,5
|
15,1-18,2
|
17,6-19,9
|
18,2
|
1,5-2,1
|
AGM (g)
|
3,6
|
8,1-10
|
9,6-10,7
|
9,9
|
0,8-1,1
|
AGP (g)
|
0,3
|
0,7-1,2
|
1,0-1,2
|
1,1
|
0,1
|
Sodio (g)
|
0,2
|
0,02-0,08
|
0,06-1,12
|
0,11
|
0,07-0,13
|
Potasio (g)
|
2
|
0,4
|
0,34-0,47
|
0,35
|
0,44-0,9
|
Calcio (mg)
|
150
|
35-63
|
190-214
|
270
|
30-300
|
Fósforo (mg)
|
600
|
167-287
|
199-242
|
230
|
140-320
|
Hierro (mg)
|
20
|
2,2-3,2
|
0,8-2,3
|
0,2
|
4-9
|
Magnesio (mg)
|
500
|
100-113
|
45-86
|
26
|
100-125
|
Cinc (mg)
|
9
|
1,4-2,0
|
0,2-0,9
|
0,9
|
2
|
Vit A (UI)
|
3
|
3
|
150-165
|
180
|
1
|
Vit E (mg)
|
1
|
0,25-0,3
|
0,4-0,6
|
1,14
|
0,2
|
Vit B1(mg)
|
0,37
|
0,04-0,07
|
0,05-0,1
|
0,08
|
0,07
|
Vit B6 (mg)
|
0,16
|
0,04-0,05
|
0,05-0,11
|
0,07
|
0,03
|
Ac. Fólico (mcg)
|
38
|
6-10
|
5-10
|
10
|
7,6
|
AGS=ácidos grasos saturados / AGM=ácidos grasos monoinsaturados / AGP=ácidos grasos poliinsaturados
LECHE SERECOL
(según definición de la A.N.M.A.T. actualizada el 18/03/2011)
Alimento
a base de leche descremada, baja en lactosa fortificada con calcio y
jugo de naranja ó manzana homogeneizado, UAT (Ultra Alta Temperatura)
con fitoesteroles y ácidos grasos omega 3, fortificado con vitaminas A,
C, D y E, reducido en su contenido de azúcares, reducido en su
contenido calórico. Libre de gluten y sin TACC (sin trigo, sin avena, sin cebada y sin centeno)
Fuentes consultadas: Codex Alimentarius de la FAO/ Listado oficial de A.N.M.A.T/www.linaza.org/www.arandanosargentinos.com//
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