NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD DEPORTIVA
METABOLISMO ENERGÉTICO
NUTRIENTE
ALIMENTO
Es toda sustancia que una vez incorporada al organismo cumple una función de nutrición, coadyuva a la formación de los tejidos, asegura el proceso de reproducción y garantiza la producción de energía.
Así pues, los nutrientes absorbidos son utilizados por el organismo principalmente, unos para la obtención de energía (hidratos de carbono y grasas), constituyendo el metabolismo energético y otros se utilizan mayoritariamente para la construcción de tejidos y órganos (proteínas) constituyendo el metabolismo regenerativo o constructivo.
La necesidad dietética primaria es la de proporcionar los sustratos oxidativos para cubrir los requerimientos de energía.
En caso contrario el metabolismo se torna progresivamente catabólico y destructivo, reduciendo al mínimo el anabolismo, lo que afecta el crecimiento
Las demandas de energía corporal son:
- Crecimiento y renovación celular.
- Mantener la temperatura corporal
- Trabajo muscular
- Transporte activo de iones y moléculas
Los alimentos encierran la energía química potencial entre los enlaces de las moléculas constituyentes, que al ser liberadas y transformadas hacen posible:
- Variaciones mecánicas como la contracción muscular,
- Actividad eléctrica, como la generación y transmisión de los impulsos nerviosos.
- Distintos tipos de transporte de sustancias, como en los procesos de secreción reabsorción y filtración.
- Actuar químico, como ocurre en los casos de formación de nuevos enlaces moleculares durante la biosíntesis de compuestos orgánicos complejos
-Los alimentos no cubren todos las mismas necesidades.
-Fuente de Energía = los glúcidos y los lípidos.
-Reparadores y constructores = las proteínas
-Reguladores y protectores = los minerales y las vitaminas
-Nutrientes
b)micronutrientes
Micronutrientes: las vitaminas y minerales son compuestos orgánicos que no producen energía, forman parte de los alimentos y son indispensables para la salud.
DIETA
Conceptos Generales
La alimentación así como cualesquier otro parámetro de soportabilidad metabólica tiene sus reglas y normas en directrices bien fundamentadas que conllevan a un régimen disciplinario denominado DIETA.
Desde el punto de vista dietético-nutricional ésta debe caracterizarse por ser: suficiente y sobre todo equilibrada.
*Una dieta es suficiente cuando proporciona la cantidad de alimentos necesarios para cubrir las exigencias energéticas y plásticas del organismo. Los alimentos que se asimilan deben reemplazar las pérdidas de energía que se experimentan diariamente para que se mantenga el peso corporal en los límites adecuados.
*Para que una dieta sea completa tiene que estar integrada por alimentos que contengan todos los nutrientes que necesita consumir diariamente el individuo, es decir, que incluya alimentos de los tres grupos básicos.
-Una dieta es equilibrada cuando guarda cierta proporción entre la energía que le aportan los nutrientes que incorpora el individuo y el gasto energético que este tiene en 24 horas. -Actualmente la norma más aceptada es la que considera una distribución porcentual calórica de: 15-18% de aporte proteico, de un 22-25% de lípidos y un 60% de glúcidos o carbohidratos. -Catalogamos de dieta balanceada aquella que al ser consumida diariamente proporcione en forma cualitativa y cuantitativa las calorías y los nutrientes necesarios para el normal funcionamiento del organismo humano.
-Una dieta es equilibrada cuando guarda cierta proporción entre la energía que le aportan los nutrientes que incorpora el individuo y el gasto energético que este tiene en 24 horas. -Actualmente la norma más aceptada es la que considera una distribución porcentual calórica de: 15-18% de aporte proteico, de un 22-25% de lípidos y un 60% de glúcidos o carbohidratos. -Catalogamos de dieta balanceada aquella que al ser consumida diariamente proporcione en forma cualitativa y cuantitativa las calorías y los nutrientes necesarios para el normal funcionamiento del organismo humano.
Reserva de energía en el organismo
1. Glucógeno muscular
2. Glucógeno hepático
3. Glucemia.
Las reservas de grasas en el organismo son:
1. Ácidos grasos libres provenientes del tejido adiposo.
2. Triglicéridos intramusculares
3. Triglicéridos de las lipoproteínas plasmáticas.
4. Ácidos grasos de la dieta.
Las reservas de proteínas en el organismo son:
1. Pool intracelular
2. Proteínas de la dieta
3. Proteínas estructurales (contráctiles de las miofibrillas)
Metabolismo general
Conjunto de reacciones bioquímicas acopladas enzimáticamente que ocurren en el interior de la célula en las que se degradan o sintetizan sustancias, se diferencia en dos fases: anabolismo y catabolismo.
Anabolismo
Es el proceso constructivo por medio del cual se producen sustancias específicas propias del organismo partiendo de los nutrientes simples absorbidos.
Catabolismo
Es el proceso destructivo y conlleva la eliminación de sustancias propias del organismo o de nutrientes absorbidos a partir del metabolismo intermedio.
Metabolismo intermediario
Catabolismo y anabolismo tienen lugar en las células de modo concurrente y están íntimamente relacionados por medio del metabolismo intermediario, que se define como el conjunto de etapas químicas que a partir de unos substratos energéticos (que son degradados), vuelven a construir materiales más complejos.
METABOLISMO ENERGÉTICO
En los últimos años, el papel de la nutrición en la preparación de los atletas ha recibido un merecido reconocimiento.
Los programas de investigación se han dirigido al estudio de los efectos que producen nutrientes específicos en el desempeño deportivo, así como al estudio del efecto de un entrenamiento regular e intenso sobre el metabolismo, la regulación hormonal y el estado nutricional del atleta
La Nutrición Deportiva debe verse como la rama de la Nutrición humana que se ocupa de la nutrición de los deportistas, considerando ésta como parte esencial del proceso de recuperación,con el objeto de preservar el estado de salud, incrementar el rendimiento específico,permitir el desarrollo de masa muscular y la formación adecuada de reservas energéticas (adenosin trifosfato, fosfocreatina, glucógeno, triglicéridos y aminoácidos).
La nutrición, en el ámbito del deporte, se ha de enfocar desde un punto de vista energético, pues al tratarse de una población más plástica y sana de lo normal, se hace necesario poner los medios para que el rendimiento deportivo en la competición sea lo más alto posible:
1. Sólo unos pocos, los más dotados y entregados, harán del deporte y el rendimiento parte fundamental de unos años de su vida.
2. Para el resto (la mayoría), el deporte constituirá un esparcimiento relajante frente a las tensiones de la vida cotidiana y un medio para mantener el cuerpo en buena forma y obtener un mayor grado de salud física, a la que contribuye esencialmente una buena alimentación, y en los que lo importante es valorar más su exceso (control de peso y porcentaje graso) que sus deficiencias.
Una buena nutrición por sí sola no es suficiente para llegar a ser un campeón. Sin embargo, una nutrición inadecuada puede interferir con el buen desempeño de un gran atleta cambiando una posible victoria por una derrota inaceptable.
En ello incide de manera cardinal el conocer el uso que nuestro organismo da a los macronutrientes en el desempeño de la actividad deportiva.
Consideraciones a tener en cuenta
El uso de las grasas, que es más lento, requiere más O2 comparativamente con los hidratos de carbono y provee más ATP que éstos.
Aparte, el lactato inhibe la movilización de AG del tejido adiposo.
Si bien las proteínas no tienen una función energética, en ciertas condiciones el aporte de ATP a partir de algunos aminoácidos puede tornarse significativo.
Al respecto de éste tema existen evidencias desde varios estudios:
a) Essen comparó el trabajo intermitente con el trabajo continuo de 60 minutos y descubrió que en el intermitente, se utilizaba menos glucógeno y más lípidos.
b) Symons y Jabobs evaluaron que los ejercicios de alta intensidad y breve duración no se ven afectados por bajas concentraciones de glucógeno muscular.
c) Le Blanc concluyó en uno de sus estudios que el TID (termogénesis inducida por la digestión) de los HC es menor en sujetos entrenados, lo que provocaría un efecto de ahorro en el uso de la glucosa.
Factores que influyen en el uso del combustible energético
1. Intensidad y duración de la prueba
2. Tipo de ejercicio continuo o intermitente.
3. Dieta.
4. Grado de entrenamiento.
5. Enfermedades previas(diabetes)
2. Tipo de ejercicio continuo o intermitente.
3. Dieta.
4. Grado de entrenamiento.
5. Enfermedades previas(diabetes)
1. Intensidad y duración
Intensidad
*En ejercicios de Intensidad máxima solo puede usarse glucosa como sustrato energético (anaeróbicamente). Se puede usar 18 veces más rápido que aeróbicamente.
*Al 70% del Vo2 máx. o ante un trabajo intermitente, se utiliza la glucólisis aeróbica.
*Al 60% del Vo2 máx. Se usa mitad glucógeno muscular y mitad grasa. (El estímulo simpático adrenal promueve la secreción de adrenalina y noradrenalina), que inhiben la secreción pancreática de insulina, lo que aumenta el uso de AG (ácidos grasos) para la oxidación.
*Al 40-60% del Vo2 máx. Se utiliza cada vez mas las grasas, y menos el glucógeno muscular que se va deplecionando en la medida que pasa el tiempo.
Duración
En cuanto a la duración, los ácidos grasos pueden surtir el 60-70% de la energía en ejercicios de una intensidad del 60% durante 4-6 horas.
Cuando el ejercicio es de resistencia, se agota el glucógeno de las fibras tipo I, y cuando se realizan sprints en forma intermitente se agota el glucógeno de las fibras tipo II.
Relación intensidad/duración ejercicio-mecanismos energéticos
En el atleta, y en general, durante la práctica de ejercicios físicos se activan todos los mecanismos energéticos celulares debido a los procesos de contracción muscular y sus requerimientos energéticos, en función de los cuales ocurren no solo variaciones bioquímicas sino de tipo fisiológicas vinculadas con la llegada de oxígeno y glucosa a las células musculares al prolongarse la actividad durante más de 3 minutos.
Esta simultaneidad de activación de los mecanismos energéticos no impide que unos prevalezcan sobre otros en dependencia del tiempo y la intensidad del trabajo físico, pero en todos los casos son necesarios sustratos oxidativos que dependen directa o indirectamente tanto de las reservas del organismo como de la dieta que consume.
De fuente energética inmediata para la actividad muscular se utiliza el ATP, debido a que durante su hidrólisis enzimática se libera energía que en el proceso de contracción muscular es transformada en trabajo mecánico. En condiciones fisiológicas normales la energía de hidrólisis de l mol de ATP aporta cerca de 40 kj.
El contenido de ATP en el músculo es relativamente constante.
Su concentración es de unos 5 mM por Kg. de peso bruto, aproximadamente 0,25%.
Estas concentraciones suelen bastar para unas 3 ó 4 contracciones aisladas de fuerza máxima.
En los músculos no se puede acumular una mayor cantidad de ATP debido a que surgen procesos de inhibición de sustrato por la ATPasa de miosina que impide la formación de comisuras entre los filamentos de actina y miosina en las miofibrillas y provoca la pérdida de la capacidad contráctil del mismo.
Al mismo tiempo, no puede disminuir el contenido de ATP a valores inferiores a 2 mM por Kg de tejido muscular, puesto que dejaría de funcionar la bomba de calcio y el músculo se contraerá hasta agotarse completamente la reserva de este intermediario macroérgico.
Con la actividad muscular la resíntesis de ATP puede realizarse tanto en reacciones que se desarrollan sin oxígeno como a expensas de las transformaciones oxidativas de la célula, relacionadas al consumo de dioxígeno.
En condiciones normales, la síntesis de ATP se realiza fundamentalmente por medio de las transformaciones aerobias, pero en el caso de la actividad muscular intensa se dificulta el suministro de oxígeno y en los tejidos se intensifican simultáneamente los procesos anaerobios dirigidos a la producción de ese intermediario común, aunque la eficiencia de producción disminuye al aparecer metabolitos todavía ricos en energía y de cierto modo relacionados con la fatiga muscular, como es el caso del ácido láctico.
- Cuando comienza el trabajo muscular los suministros de oxígeno en las células se hacen insuficientes debido a que el organismo necesita de tiempo para que se incremente la actividad de los sistemas circulatorios y respiratorios, y por tanto, para que la sangre enriquecida de oxígeno pueda llegar a los músculos, por esta razón en los primeros dos o tres minutos se activan los mecanismos anaerobios de síntesis de ATP.
- En los músculos, además del ATP de reserva, se cataboliza el creatín fosfato (CrP), ambos compuestos macroérgicos actúan como las principales fuentes de energía durante los primeros 10 a 12 segundos iniciales de la actividad, sin embargo, el mecanismo del creatín comienza a disminuir a los 5 ó 6 segundos a consecuencia del agotamiento de su existencia y la aparición de la creatina que funciona como inhibidora de la reacción.
- La reacción de descomposición del creatín fosfato, antes descrita, actúa como un "tapón energético" que asegura el contenido de ATP y su elevación de un modo casi simultáneo en respuesta a una intensificación de la actividad fisiológica muscular, permitiendo pasar con rapidez del reposo a la acción.
- La reacción de la creatín fosfoquinasa constituye la base biológica de la resistencia muscular local, tiene importancia decisiva en el abastecimiento energético de los ejercicios de corta duración y potencia máxima, tales como las carreras de distancia corta, saltos, lanzamientos, levantamiento de pesas, ciclismo de pista, entre otros.
-Es de destacar que la descomposición rápida de metabolitos macroérgicos impone una exigencia inmediata de sustratos oxidativos para la producción de ATP, pasando los glúcidos celulares a una posición preponderante, utilizando primeramente el glucógeno muscular en condiciones anaerobias con formación de ácido láctico rico en energía metabólica, lo que califica el proceso de eficiencia energética baja.
No obstante lo expresado, debemos destacar que la glucólisis anaerobia desempeña un papel importante durante la actividad muscular intensa en condiciones de un inadecuado abastecimiento de oxígeno en los tejidos, por lo que sirve de base bioquímica para la llamada resistencia a la velocidad, es fuente de energía en los ejercicios cuya duración máxima oscila entre 30 seg. y 2,5 min.
Pasados unos 2,5 min. y mediante diferentes mecanismos se intensifican la ventilación pulmonar y la circulación, asegurando con esto el oxígeno necesario para la realización de la oxidación biológica aerobia, es a partir de este momento que comienza a ser la fuente primaria de energía, en estos momentos las reservas de glucógeno muscular comienzan a ser insuficientes y se pasa al uso de sustratos extramusculares, siendo el fundamental el glucógeno del hígado, aunque con el aumento de la duración del trabajo físico son utilizados los ácidos grasos, pero este último solo se activa cuando ha disminuido la concentración de glucosa y ácido láctico en sangre, llegando incluso a utilizarse las proteínas.
A diferencia de la glucólisis, cuya capacidad metabólica se limita por variaciones de la homeostasis debido a la acumulación de ácido láctico excesivo en el organismo, los productos finales de las transformaciones aerobias (dióxido de carbono y agua) no provocan alteraciones en el medio intracelular y son eliminados fácilmente, siendo la principal fuente de síntesis del ATP en los ejercicios de larga duración, por ejemplo, en ciclistas ruteros, remeros, maratonistas, entre otros.
Las proteínas son utilizadas como sustratos energéticos cuando el trabajo muscular es de larga duración, en tal caso los aminoácidos componentes participan en la neoformación de glúcidos mediante la gluconeogénesis, en este estado el nivel de amoníaco y el contenido de urea en sangre se eleva entre 4 y 5 veces sobre la condición normal manteniéndose así, e incluso con fluctuaciones ascendentes, si predominan reacciones anaerobias en el organismo sometido a carga física.
Grandes concentraciones de amoníaco en sangre es negativa para el atleta sometido a una carga física prolongada debido a que este metabolito separa eficazmente el ácido alpha-cetoglutárico delciclo de Krebs o de los ácidos tricarboxílicos (Guyton, 1999, p 595), pudiendo provocar una fuerte inhibición de la respiración en el cerebro e incremento de cuerpos cetónicos.
Toda actividad muscular duradera desarrolla un estado caracterizado por una disminución temporal de la capacidad de trabajo, conocido como estado de fatiga, no es un estado patológico y desempeña un papel protector.
La fatiga se produce según la actividad muscular y las particularidades del organismo, su origen es muy variado entre las causas que la producen se encuentran, entre otros:
- la disminución de los recursos energéticos de los organismos,
- reducción de la actividad de las enzimas,
- alteración de la integridad de las estructuras funcionantes
- trastornos de la regulación nerviosa,
Conclusiones
- Las reservas energéticas son indispensables para la realización de las actividades físicas y constituyen el factor bioquímico más importante que limita la capacidad de trabajo del organismo
- Los mecanismos energéticos actúan de manera simultánea durante la realización de ejercicios físicos, prevaleciendo unos sobre los otros en dependencia de la intensidad y duración de la práctica que se realiza.
- Los mecanismos energéticos anaerobios y aerobios tienen como intermediario común al ATP, actuando el Creatín fosfato como un "tapón energético" o adaptador biológico macroérgico que asegura la contracción muscular en el paso con rapidez del reposo a la acción.
2. Estado o grado de entrenamiento
El entrenamiento facilita y anticipa el uso de ácidos grasos con el consiguiente ahorro de glucógeno (cuyo déficit produce fatiga) debido a los siguientes mecanismos:
· El entrenamiento mejora el consumo de oxígeno, el número de mitocondrias, y los capilares. (Lo que posibilita el uso de ácidos grasos)
· El entrenado acumula ácido láctico más lentamente y éste inhibe a la lipasa.
· El entrenado tiene mayor reserva de glucógeno muscular (estimula la actividad de glucógeno sintetasa).
· El entrenamiento aumenta las reservas de glucógeno y las usa menos.
3. Dieta
La dieta es un factor esencial para el suministro de sustratos oxidables indispensables en la realización de la actividad física, contribuyendo al establecimiento de las reservas energéticas en el organismo.
a) Una dieta rica en carbohidratos, optimiza su uso durante el ejercicio.
Una dieta rica en grasas, aumenta el uso de ácidos grasos durante el ejercicio, pero disminuye la posibilidad de mantener una buena intensidad en el tiempo (por lo que no mejora la actuación.)
b) Así como se mejora la aptitud física con el entrenamiento, de la misma manera varía el metabolismo en el atleta entrenado. Es decir que ante la misma ingesta calórica un sujeto entrenado puede aprovechar de manera diferente ese combustible.
c) El metabolismo es tan entrenable como las cualidades físicas.
d) Esto nos da la pauta de que la nutrición de un deportista debe acompañar al ejercicio físico (ni antecederlo, ni sucederlo).
Puede afirmarse que la nutrición es tarea de todo el año y no solamente de los períodos de competencia.
En líneas generales, las pruebas o especialidades deportivas manifiestan de forma diferente las cualidades físicas fuerza, resistencia, velocidad y combinaciones entre ellas.
Cada una tiene unas características de tiempo de duración, músculos y órganos que se ponen en movimiento, lugar de realización, influencia del clima, etc., que van a condicionar el gasto energético y las necesidades de nutrientes del deportista. Si el gasto y las necesidades son diferentes, la dieta que las cubra también debe serlo.
Cuando una alimentación está mal balanceada o es deficiente, el organismo sufre en el periodo inicial una serie de alteraciones metabólicas, bioquímicas y fisiológicas que pueden contribuir a disminuir su rendimiento y adaptación al entrenamiento. Su progresión en el tiempo da lugar a cambios patológicos, con o sin manifestaciones clínicas en estados más avanzados, lo que puede conducir y quedar incluido dentro de un síndrome de fatiga crónica y/o de sobreentrenamiento.
En general, no hay que realizar una alimentación especial para realizar el deporte, sin embargo, hay que tener en cuenta
a) -la especialidad deportiva que el sujeto practica
b) - la dedicación al deporte
c) -la intensidad y tiempo que realiza la actividad, es decir, ámbito profesional y/o amateur o recreacional.
a) Una dieta rica en carbohidratos, optimiza su uso durante el ejercicio.
Una dieta rica en grasas, aumenta el uso de ácidos grasos durante el ejercicio, pero disminuye la posibilidad de mantener una buena intensidad en el tiempo (por lo que no mejora la actuación.)
b) Así como se mejora la aptitud física con el entrenamiento, de la misma manera varía el metabolismo en el atleta entrenado. Es decir que ante la misma ingesta calórica un sujeto entrenado puede aprovechar de manera diferente ese combustible.
c) El metabolismo es tan entrenable como las cualidades físicas.
d) Esto nos da la pauta de que la nutrición de un deportista debe acompañar al ejercicio físico (ni antecederlo, ni sucederlo).
Puede afirmarse que la nutrición es tarea de todo el año y no solamente de los períodos de competencia.
En líneas generales, las pruebas o especialidades deportivas manifiestan de forma diferente las cualidades físicas fuerza, resistencia, velocidad y combinaciones entre ellas.
Cada una tiene unas características de tiempo de duración, músculos y órganos que se ponen en movimiento, lugar de realización, influencia del clima, etc., que van a condicionar el gasto energético y las necesidades de nutrientes del deportista. Si el gasto y las necesidades son diferentes, la dieta que las cubra también debe serlo.
Cuando una alimentación está mal balanceada o es deficiente, el organismo sufre en el periodo inicial una serie de alteraciones metabólicas, bioquímicas y fisiológicas que pueden contribuir a disminuir su rendimiento y adaptación al entrenamiento. Su progresión en el tiempo da lugar a cambios patológicos, con o sin manifestaciones clínicas en estados más avanzados, lo que puede conducir y quedar incluido dentro de un síndrome de fatiga crónica y/o de sobreentrenamiento.
En general, no hay que realizar una alimentación especial para realizar el deporte, sin embargo, hay que tener en cuenta
a) -la especialidad deportiva que el sujeto practica
b) - la dedicación al deporte
c) -la intensidad y tiempo que realiza la actividad, es decir, ámbito profesional y/o amateur o recreacional.
*Por ello
a) deben hacerse comidas racionalmente equilibradas con relación al esfuerzo que se realiza,
b) es preciso valorar las necesidades alimentarias del deportista en relación con las diferentes fases que se consideran en la práctica deportiva: entrenamiento, competición y recuperación
Una buena forma deportiva implica un buen estado de salud, no obstante, no podemos pretender buenos resultados en el deporte, sólo con una correcta alimentación sin un entrenamiento idóneo.
La ración alimentaria durante el entrenamiento debe ser tan equilibrada como cuando el individuo no realiza competición (fase de reposo) viéndose incrementada cuantitativa y cualitativamente según las necesidades propias de cada deportista dentro de su especialidad.
A partir del conocimiento de estos aspectos relacionados con la dietética deportiva, es posible realizar un planteamiento que conduzca al valor práctico que tiene que alcanzar la nutrición en el deporte.
* Durante su entrenamiento, el atleta debe procurar una alimentación completa que le asegure no sólo la recuperación de los fluidos y los nutrientes perdidos diariamente, sino que además le ayude a la recuperación y preparación para la siguiente sesión de entrenamiento.
Las necesidades energéticas varían mucho dependiendo del deporte que se practica.
Una regla general es que, si el peso del atleta muestra grandes variaciones en cortos períodos de tiempo, se debe considerar que las necesidades energéticas no están siendo cubiertas, lo que debe sugerir llevar a cabo una evaluación del consumo dietario. Es importante hacer algunos ajustes en cuanto a la ingesta de energía para mantener el peso corporal adecuado.
Un punto que ha sido muy discutido es el relacionado con las necesidades proteicas de los atletas.
El consenso general es que entre el 15 y 20% del total de la energía debe provenir de las proteínas con un consumo mínimo de 1 a 1.5 gramos por kilo de peso. Debido a que las proteínas contribuyen sólo con un pequeño porcentaje del total de la energía en deportes de fuerza y resistencia, los atletas no se benefician del consumo de grandes cantidades de proteínas provenientes de la dieta o de suplementos de aminoácidos.
A partir del conocimiento de estos aspectos relacionados con la dietética deportiva, es posible realizar un planteamiento que conduzca al valor práctico que tiene que alcanzar la nutrición en el deporte.
* Durante su entrenamiento, el atleta debe procurar una alimentación completa que le asegure no sólo la recuperación de los fluidos y los nutrientes perdidos diariamente, sino que además le ayude a la recuperación y preparación para la siguiente sesión de entrenamiento.
Las necesidades energéticas varían mucho dependiendo del deporte que se practica.
Una regla general es que, si el peso del atleta muestra grandes variaciones en cortos períodos de tiempo, se debe considerar que las necesidades energéticas no están siendo cubiertas, lo que debe sugerir llevar a cabo una evaluación del consumo dietario. Es importante hacer algunos ajustes en cuanto a la ingesta de energía para mantener el peso corporal adecuado.
Un punto que ha sido muy discutido es el relacionado con las necesidades proteicas de los atletas.
El consenso general es que entre el 15 y 20% del total de la energía debe provenir de las proteínas con un consumo mínimo de 1 a 1.5 gramos por kilo de peso. Debido a que las proteínas contribuyen sólo con un pequeño porcentaje del total de la energía en deportes de fuerza y resistencia, los atletas no se benefician del consumo de grandes cantidades de proteínas provenientes de la dieta o de suplementos de aminoácidos.
PRECOMPETENCIA
Aunque una alimentación balanceada es la clave para tener éxito durante el período de entrenamiento, en tiempos de competencia es importante enfocarse en nutrientes más específicos. La selección de las comidas o refrigerios precompetencia debe considerar algunos lineamientos particulares.
1. -Prevenir el hambre antes o durante el evento.
2. -Asegurar niveles adecuados de azúcar en sangre (glucemia)
3. -Proveer el nivel óptimo de hidratación.
4. -Proveer alimentos de fácil y rápida digestión.
5. -Incluir alimentos familiares para el atleta.
6. - Permitir que transcurra el tiempo necesario para la digestión: de 3-4 horas si la comida fue pesada, de 2-3 horas si fue una comida ligera y de 1-2 horas para un refrigerio o comida licuada/líquida o de acuerdo al nivel de tolerancia.
7. -Seleccionar alimentos con los que el atleta esté familiarizado.
8. -Preferir alimentos ricos en carbohidratos como pastas, cereales, pan, frutas y galletas.
9. -Limitar el consumo de alimentos ricos en azúcar, ricos en grasa y ricos en fibra, alimentos muy condimentados o picantes y bebidas alcohólicas.
10. - Si se compite en las próximas 2 horas, preferir pequeñas cantidades de carbohidratos: frutas, bebidas, galletas y/o panes.
11. -Beber suficientes líquidos antes, durante y después del evento.
12. -Al finalizar la competencia rehidratar y seleccionar alimentos ricos en carbohidratos, especialmente si hay otra competencia el día siguiente.
La hidratación y la ingesta de carbohidratos
Son los dos parámetros principales a seguir al acercarse la competencia atendiendo a la deshidratación y la hipertermia que la actividad física puede producir.
Las principales recomendaciones son tomar líquidos normalmente durante las 24 horas previas al ejercicio y tomar cerca de 500 ml de fluidos 2 horas antes de que se inicie el ejercicio para promover una hidratación óptima y dar tiempo suficiente para la excreción del exceso de agua.
Por cada caloría consumida se necesita 1 ml de agua por lo que un atleta que ingiera 3000 calorías necesitará 3.000 ml de líquido. Aunque buena parte de ese líquido este contenido en los alimentos, queda por lo menos 1 y ½ litros para tomar en forma de bebidas.
Competencia
a) Durante el ejercicio, los atletas deben comenzar a tomar líquido desde el inicio en intervalos regulares, con el fin de lograr un óptimo reemplazo de fluidos perdidos en el sudor.b) Durante los ejercicios de menos de una hora de duración se recomienda tomar agua solamente.
c) Sin embargo, para ejercicios de más de una hora de duración es recomendable de 30 a 60g de glucosa por hora, en bebidas con una concentración menor al 10%. Esto puede lograrse al tomar alrededor de 600 a 1200 ml/hora de soluciones especiales que contengan entre el 4 y el 8% (g/100ml-1) de carbohidratos en forma de glucosa, sacarosa o maltodextrinas. Las concentraciones de carbohidratos por encima de 10% pueden provocar un movimiento del agua hacia el lumen intestinal como consecuencia de la elevada osmolaridad de estas bebidas.
d) Se recomienda añadir sodio (0.5 a 0.7g/L de agua) a la solución cuando se practican ejercicios de mayor duración (alrededor de 4 horas) para aumentar el gusto por la bebida, promover la retención de fluidos y posiblemente para prevenir la hiponatremia en algunos atletas que ingieren grandes cantidades de fluidos.
e) No existe evidencia científica para justificar que se añada sodio a la solución de rehidratación oral para promover la absorción de agua a nivel intestinal, mientras la comida que preceda al ejercicio contenga cantidades adecuadas de sodio.
La ingesta de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio
Es otro de los puntos importantes a controlar para poder optimizar el desempeño durante el ejercicio. Las recomendaciones se basan en los sustratos energéticos usados durante el ejercicio.
El glucógeno muscular es el substrato de preferencia para ejercicios de alta intensidad, al igual que la glucosa sanguínea. Sin embargo, como las reservas de glucógeno son limitadas, el músculo dependerá de la glucosa sanguínea para satisfacer sus necesidades.
Esto ocasionará un riesgo de presentar hipoglicemia si no se obtiene ninguna fuente exógena de carbohidratos.
Por lo tanto, las recomendaciones dietéticas ayudarán a lograr un óptimo nivel de reservas de glucógeno en los músculos y el hígado, y a mantener un nivel adecuado de azúcar en sangre.
La comida antes de cada competencia debe ser rica en carbohidratos (más de 65% del total del requerimiento energético), con carbohidratos complejos (panes, cereales, arroz, pasta) como fuentes principales de carbohidratos.
Se recomiendan pequeñas cantidades de carbohidratos simples para optimizar el almacenamiento de glucógeno antes de comenzar el ejercicio.
Carbohidratos complejos (panes, cereales, arroz, pasta)
Es claro que todas estas recomendaciones para aumentar las reservas de glucógeno están orientadas a ayudar a atletas, tales como los de pruebas de resistencia, que dependen de esta fuente de energía. Los atletas que compiten en eventos con categorías de peso (judo, boxeo, lucha libre, etc.) no deben buscar aumentar las reservas de glucógeno ya que éstas están asociadas también con almacenamiento de agua.
Antes, durante y después de la competencia, la selección adecuada de los alimentos asegura niveles adecuados de azúcar en sangre, un óptimo nivel de hidratación, almacenamiento de glucógeno muscular y hepático, así como la prevención del hambre antes y durante el evento.
POST-COMPETENCIA
El objetivo de la alimentación en el periodo post-esfuerzo será reponer las reservas de glucógeno, para ello será necesario ingerir una comida rica en hidratos de carbono inmediatamente después y en las horas subsiguientes. Así también será necesario reponer la pérdida de líquidos.
Resumen
a) Un deportista necesita una alimentación diferente de la población en general, difiere en la cantidad de calorías, hidratos de carbono, proteínas y grasas.
b) Su ingesta calórica diaria entre un 50 y 70% debe provenir de los carbohidratos.
c) En cuanto a los micronutrientes no hay evidencia científica de que un mayor consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo que un consumo extra de los mismos no estaría justificado en una dieta bien balanceada.
d) En cuanto a líquidos, se debe consumir al menos 1 litro y medio de bebidas diarias.
e) Se debe realizar una adecuada selección de alimentos, teniendo en cuenta la individualidad de la persona.
Cuadro 1. Ingesta de Nutrientes de atletas vs población general. Estados Unidos. 1985.
Grupo considerado
|
Sexo
|
Energía
|
% H de C
|
% Pr
|
% Gr
|
Atletas
|
mujeres
|
2141
|
51
|
15
|
34
|
varones
|
3118
|
46
|
16
|
37
| |
Población
|
mujeres
|
1707
|
47
|
16
|
36
|
varones
|
2667
|
46
|
16
|
35
|
La dieta del deportista debe tratar de mantener el adecuado estado de nutrición, cubrir las demandas energéticas de la actividad y mantener el peso corporal adecuado.
Como dijimos necesita una alimentación distinta porque sus requerimientos (necesidades) son distintos, tanto en la cantidad total de calorías que debe ingerir por día, así como de la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
La ingesta de calorías de una persona no deportista abarca la cantidad de calorías que debe consumir para poder realizar sus actividades diarias como ser: trabajar, estudiar, vestirse y hasta dormir, y también estará en función de la edad, sexo, talla, etc. Pero una persona que realiza actividad física necesita un aporte extra de calorías acorde a la frecuencia, intensidad y duración de la misma, porque obviamente su gasto será mayor.
Cuadro 2 - Energía requerida para diversas actividades (hombre de 70 kg.)
Actividad
|
Kcal/hora
|
sueño
|
70
|
caminar (3 km/h)
|
170
|
danza moderna
|
250
|
marcha horizontal (5 km/h)
|
290
|
marcha ascendente (5 km/h)
|
370
|
natación crawl (1.6 km/h)
|
420
|
natación crawl (3.2 km/h)
|
1600
|
remo (5 km/h)
|
660
|
carrera (11 km/h)
|
870
|
rugby
|
1000
|
carrera (25 km/h)
|
3910
|
lucha
|
790
|
esgrima
|
630
|
ciclismo
|
415
|
PROTEÍNAS
Las proteínas de mejor calidad se encuentran en la leche y sus derivados, huevo, carnes (rojas o blancas); mientras que en los cereales, legumbres, frutas y verduras, la "calidad" de la proteína es menor. Los requerimientos de proteínas varían entre los deportes de fuerza y resistencia.
Cuadro 3. Consumo de proteínas para varias modalidades deportivas.
Deportes...
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...de resistencia
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...de resistencia con empleo de fuerza
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...de lucha
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...de equipo
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...de fuerza y rapidez
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...de fuerza
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% del VCT
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15
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17
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20
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18
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18
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22
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g/kg. de peso corporal
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1.5 - 3.1
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1.5 - 3.3
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1.8 - 3.7
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1.8 - 3.3
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2.2 - 3.2
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2.5 - 4.0
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